En termes d’entraînement, un vélo d’appartement offre des possibilités illimitées. Mais par où commencer ? Un plan d’entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs mais comment choisir parmi les nombreux programmes qui existe ?
Votre objectif déterminera le programme qui vous convient le mieux. Voulez-vous perdre du poids ? Souhaitez-vous être en meilleure forme ? Dans tous les cas, il est essentiel de varier vos routines. Nous vous proposons ici plusieurs programmes d’entraînement sur vélo d’appartement.
Comment maigrir avec le vélo d’appartement ?
Comme nous l’avions déjà indiqué dans un autre article, le vélo d’appartement est un appareil de fitness populaire en raison de ses multiples avantages pour le corps. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, il contribue à la bruler les graisses et au renforcement du système cardiovasculaire. Il favorise également la croissance musculaire.
Pour réussir à perdre les quelques kilos en trop, il est essentiel de se fixer des objectifs raisonnables avant de se lancer dans un programme de vélo d’appartement. Vous devez connaître votre masse graisseuse actuelle et votre but. En connaissant la différence entre ces deux chiffres, il sera plus facile de créer votre plan d’entraînement par la suite.
HIIT ou cardio ?
Le programme de vélo d’appartement pour la réduction du poids basé sur un entraînement cardio est le mieux adapté aux nouveaux venus qui n’ont jamais pratiqué de sport auparavant. Il est plus doux pour les articulations et le cœur tout en permettant de puiser dans les réserves de graisse.
Le programme HIIT
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement, rien ne vaut l’entraînement par intervalles à haute intensité, souvent appelé HIIT (High Intensity Interval Training). Ce programme a l’avantage d’être bref mais intense !
Vous devez effectuer une séance d’environ 15 min pour obtenir des effets optimaux. En effet, vous brûlerez un maximum de calories en un minimum de temps.
- Échauffez-vous pendant 5 min.
- Pédalez avec une alternance de 30 sec d’effort intense suivi de 30 sec de récupération. Effectuez cette alternance 8 fois, pour un total de 8 minutes.
- Puis reprenez votre souffle durant 2 min pour finir la séance.
Le programme cardio
Cet entrainement est très probablement l’option la plus simple pour commencer. Il consiste à pédaler à une allure constante pendant une durée déterminée. Par exemple, voici le programme que nous vous conseillons de faire trois fois par semaine.
- Échauffez-vous durant 10 min.
- Augmentez légèrement la résistance et trouvez un rythme qui vous semble confortable et maintenez le rythme durant 40 min.
- Terminez par 10 min à un rythme plus lent pour retrouver le calme.
Si votre objectif est de perdre du poids rapidement, il est essentiel de combiner les deux types de programmes. De plus, il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours, vous devez laisser reposer vos muscles.
Comment gagner en endurance avec un vélo d’appartement ?
Si vous souhaitez courir ou pédaler plus longtemps, un vélo d’appartement est une bonne option. En effet, ce dernier est un excellent point de départ pour quiconque cherche à se remettre en forme.
Ainsi, la première étape pour développer l’endurance sur un vélo d’appartement est de commencer lentement. Il est inutile de pousser trop fort, trop rapidement, surtout si vous avez été inactif pendant une longue période.
Par conséquent, il est fortement conseillé de s’entraîner que quelques fois par semaine jusqu’à ce que votre corps soit prêt pour un entraînement plus intense.
Pour la majorité des personnes, 30 minutes sur un vélo stationnaire à la maison trois fois par semaine est un excellent point de départ. Une fois que votre métabolisme s’est adapté à ce régime, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée.
Le programme
Voici un programme pour améliorer votre endurance et que vous pouvez modifier en fonction de votre évolution.
- Échauffement de 5 min avec une faible résistance.
- Entraînement par intervalles en alternant entre 60 sec à un rythme soutenu et 60 sec facile. Répéter l’intervalle 10 fois, cela fera un total de 20 min.
- Enfin, terminez par 5 min à un rythme lent et à faible résistance.
Utilisez ce plan comme point de départ. Augmentez l’intensité en fonction de votre niveau actuel et de votre évolution. Par exemple, vous pouvez augmenter chaque semaine le temps du sprint de 5 sec. Une autre idée consiste à diminuer la durée de l’intervalle lent de 5 sec.
Comment se muscler les jambes avec le vélo d’appartement ?
Avez-vous déjà vu les jambes d’un cycliste professionnel ? Si c’est le cas, vous devriez avoir une bonne idée de la manière dont un vélo d’appartement peut vous aider à développer cette partie de votre corps (voir Quels muscles fait travailler le vélo d’appartement ?) .
Si vous faites de l’exercice régulièrement, le fait de pédaler sur un vélo d’appartement à votre niveau peut vous aider à tonifier vos jambes. Ainsi, pendant que vos jambes forcent sur les pédales, elles se renforcent et se tonifient.
Il vous suffit de pédaler sur votre vélo, en augmentant progressivement l’effort grâce à la résistance du vélo au fur et à mesure pour que vos jambes se renforcent. Par conséquent, pour se muscler, les niveaux de résistances proposés par un vélo d’appartement sont un critère important, consultez notre guide pour savoir quel vélo acheter si vous n’en n’avez pas encore.
Contrairement à la perte de poids, un plan de musculation des jambes est axé sur des séances d’exercice courtes mais intensives de 10 à 20 minutes. Toutefois, prévoyez qu’au moins une séance par semaine soit plus axée sur le cardio (entre 30 et 60 minutes).
Conclusion
Pour réussir votre objectif, la régularité est essentielle. Tous les deux jours, il est bon de faire du vélo d’appartement ! Les débutants pédaleront pendant 30 minutes, les habitués durant 40 minutes et les experts, 50 minutes ou plus.
Si vous avez l’habitude de pratiquer du sport, nous conseillons d’ajouter une ou deux séances de musculation pour le haut du corps.