Le cardio est un véritable supplice pour vous ? Vous vous ennuyez après avoir couru pendant plus de 30 minutes ? Alors le HIIT est très probablement la solution !
Le HIIT, ou High Intensity Interval Training, est une discipline sportive axée sur l’entraînement fractionné pour vous aider à perdre du poids avec succès. Le HIIT permet de vous concentrer autant sur le cardio que la croissance musculaire tout en bénéficiant d’avantages à long terme.
Bien comprendre l’entrainement HIIT
Si vous voulez que vos séances de sport soit de courte durée, alors les séances HIIT sont la solution. En général, bien qu’il existe certaines variantes, l’objectif est de travailler rapidement tout en faisant de brèves pauses.
Par exemple, si l’exercice dure 20 secondes, prenez 10 secondes de repos avant de commencer une nouvelle répétition. Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre souhaité.
En travaillant de cette manière, vous obligerez votre corps à puiser dans ses réserves le plus tôt possible. Ainsi, 30 minutes trois fois par semaine pendant six semaines seront suffisantes pour développer une bonne condition physique.
Les idées du HIIT peuvent être utilisées pour diverses activités, notamment la boxe, la course à pied, le cyclisme et la musculation. C’est également un bon moyen de varier l’entrainement sur un appareil de course, un home trainer, un rameur ou un vélo d’appartement.
L’effet du HIIT sur le poids
Les exercices de HIIT sont brefs et extrêmement intenses. Une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes à haute intensité permet de brûler des calories et de perdre des graisses pendant et après l’entraînement.
Comment cela se fait-il ? Les muscles brûlent plus d’énergie au repos que les graisses. Par conséquent, la prise de muscle augmente votre métabolisme. De plus, nous pouvons constater les bénéfices suivant après une séance de HIIT :
- Une augmentation du métabolisme de base.
- La réduction de la masse grasse.
- L’augmentation de la masse musculaire.
L’entraînement HIIT en 7 minutes
Faites un entrainement de 7 minutes au total. L’entraînement par intervalles de l’ACSM (The American College of Sports Medicine) consiste en 12 exercices effectués à une intensité de huit sur une échelle de dix. Chaque exercice dure 30 secondes avec une pause de 10 secondes entre les deux.
Si vous voulez un entrainement plus long, répétez le circuit mais sachez que cet entrainement vous demandera déjà beaucoup d’effort pour en venir à bout. Continuez à lire pour apprendre les exercices et le programme de ce circuit.
1 – Sauts écartés (Jumping jacks)
Échauffez-vous en effectuant une série de sauts écartés pendant 30 sec.
2 – Chaise contre un mur
Placez votre dos contre un mur et vos pieds devant vous de sorte que vos cuisses et vos mollets forment un angle à 90°. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Maintenez cette position durant 30 sec.
3 – Pompes
Commencez par vous allonger sur le sol ou votre tapis, les paumes des mains écartées. Gardez le dos droit et pliez les coudes vers les côtés en descendant et en expirant. Maintenez la position en bas une seconde avant de revenir en haut. Faites autant de répétitions que possible en 30 sec.
4 – Abdos
Asseyez-vous sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos oreilles. Rentrez vos abdominaux et élevez le haut de vos épaules en expirant. Inspirez en redescendant. Gardez le menton vers le bas pour éviter de stresser votre cou. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 sec.
5 – Montée et descente (Chair Step-Ups)
Trouvez une marche, un banc ou une chaise solide où votre genou forme un angle de 90 degrés ou plus lorsque vous posez votre pied dessus. Faites 20 montés, en commençant par le pied droit et en terminant par le gauche, en amenant à chaque fois les deux pieds complètement sur le banc.
6 – Squats
Tenez-vous droit, la tête et la poitrine en avant. Placez vos pieds légèrement plus écartés que vos épaules. Descendez vos fesses en arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Assurez-vous que votre tête est dirigée vers l’avant, et que le haut de votre buste est également dirigé vers l’avant, légèrement penché.
Abaissez vos cuisses autant que possible parallèlement au sol, de sorte que votre poids soit sur vos talons. Pour revenir à la posture de départ, gardez le corps tendu et poussez sur vos talons. Faites autant de squats que possible (en privilégiant la qualité du mouvement) en 30 secondes.
7 – Dips
Placez vos mains écartées de la largeur des épaules sur un banc solide, une chaise ou votre tapis. Placez vos fesses devant le banc, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol.
Tendez les bras tout en gardant une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur vos triceps et éloigner vos coudes de votre dos. Pliez lentement les coudes et laissez tomber le haut de votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
Veillez à ce que votre dos soit proche du banc. Lorsque vous atteignez le bas, remontez jusqu’à la position de départ. Répétez pendant 30 sec autant de fois que vous le pouvez.
8 – Planche
Allongez-vous à plat ventre sur le sol ou votre tapis. Joignez les paumes de vos mains de manière que vos épaules soient alignées et que vos poignets soient près de votre tête. Décollez du sol en soulevant vos genoux et vos fesses, en vous appuyant sur vos avant-bras. Maintenez cette position pendant 30 sec en gardant le dos droit.
9 – Montées de genoux
Cet exercice vous demandera beaucoup d’effort en termes de cardio. Marchez ou courez sur place durant 30 sec. L’idée ici est de monter vos genoux devant vous.
10 – Fente avant
Maintenez-vous droit, avec les épaules en arrière et détendues, et le menton haut. Gardez toujours votre centre de gravité assez bas. Faites un pas en avant sur une jambe, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrés. Lorsque vous vous remettez en position de départ, conservez votre poids sur votre talon. Répétez les fentes pendant 30 sec.
11 – Pompes avec rotation
Commencez par vous mettre en position de planche, les paumes de mains également écartées. Gardez le dos droit et contracté vos abdos. Pliez les coudes vers les côtés en descendant et en expirant. Revenez à la position et a l’approche du sommet, continuez à vous déplacer de manière fluide jusqu’à la position de la planche latérale : relâchez votre bras gauche et levez-le vers le ciel, en gardant votre corps droit. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 sec, en alternant le bras que vous levez.
12 – Planche latérale
Commencez en position de planche et roulez sur le côté gauche. Placez votre pied droit sur le dessus du pied gauche. Maintenez votre bras droit sur le côté comme indiqué. Conservez cette position durant 30 sec.