Test VMA : Comment et pourquoi calculer sa VMA ?

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La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un terme clé dans l’entraînement des coureurs puisqu’il s’agit de l’allure de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène est maximale. Son calcul permet avant tout de déterminer des vitesses d’entraînement adaptées.

Il est facile de comprendre pourquoi le test VMA est devenu une tradition dans les clubs de course à pied. En outre, il existe plusieurs tests VMA qui peuvent être utilisés pour calculer la vitesse aérobie maximale. 

Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la VMA. De plus appareil-sport.fr vous propose un calculateur pour directement connaitre votre Vitesse Maximale Aérobie.

Qu’est-ce que la VMA?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. C’est une vitesse que les débutants peuvent soutenir pendant 4 minutes et que les coureurs professionnels peuvent maintenir durant 8 minutes.

C’est également la vitesse à laquelle le VO2 max est atteint. C’est l’un des paramètres utilisés pour réaliser des plans d’entraînement, établir des vitesses pour les séances d’entraînement, reconnaître votre niveau, connaître vos progrès et estimer vos objectifs de compétition éventuels.

Il est important de noter que c’est une valeur qui correspond à un état de forme et qui évolue en fonction de conditions spécifiques, comme la météo, votre état de fatigue…

Comment calculer votre VMA ?

Pour être précis, il est préférable de déterminer sa VMA à l’issue d’un test en laboratoire. Cependant, les coureurs qui sont membres d’un club ou d’une structure utilise souvent le test VAMEVAL directement sur le terrain. 

De notre côté, appareil-sport.fr, vous recommande d’essayer un test sur le terrain très simple. Il suffit de se munir d’un chronomètre et de chercher une piste d’athlétisme ou, à défaut, un parcours plat.

À noter que les coureurs qui possèdent un cardiofréquencemètre peuvent l’utiliser lors de ce test. À la fin de l’examen, leur fréquence cardiaque sera proche de leur fréquence cardiaque maximale (FCM).

Le test de Cooper

C’est le test VMA le plus simple à faire, mais quel que soit l’examen, il faudra d’abord s’échauffer, puis se reposer un peu avant de commencer.

Vérifiez que votre piste fait 400 m de long ; certaines pistes sont plus courtes. Cela peut éviter des surprises indésirables lors du calcul de votre VMA… Vous pouvez également utiliser un tapis de course performant afin d’estimer votre VMA facilement.

Comment faire le test de Cooper ?

Le test de Cooper consiste à courir aussi vite que possible pendant 12 minutes. Il n’est donc pas nécessaire de courir en sprint et de risquer l’épuisement avant d’atteindre les 12 minutes.

Il faut ensuite calculer la distance parcourue en mètres au cours de ces 12 minutes.

Ainsi, grâce à la distance parcourue que nous notons D (Distance), vous pouvez calculer votre VMA et votre VO2Max :

  • VO2Max = 22,321 x D – 11,288
  • VMA = VO2Max  / 3,5

Pour calculer simplement, vous pouvez utiliser notre calculateur de VMA en ligne : 

Calculateur VO2Max et VMA - Test de Cooper

Distance: mètres en 12 minutes
Votre VO2Max (consommation maximale d'oxygène) :
VMA (Vitesse Maximum Aérobie) :

Le test Demi-Cooper

Le test VMA vous demande de courir de manière constante et régulière. Assez difficile pour un novice puisque vous devez être capable de prédire la vitesse maximale à laquelle vous êtes susceptible de courir pendant un certain temps avant d’avoir fait le test. Cependant, il s’agit du test VMA le plus simple à réaliser car il ne nécessite aucun équipement ni aucune aide de la part d’autrui !

Le test de Demi-Cooper se déroule de la même façon que le test de Cooper. Néanmoins, la durée du test est de 6 minutes. La distance parcourue en mètres pendant ces 6 minutes est ensuite calculée à l’aide de la formule suivante :

VMA = distance / 100

Pourquoi est-il nécessaire de tester votre VMA ?

En tant que coureur, la VMA est un concept fondamental de l’entraînement, il est essentiel de la comprendre si l’on veut progresser. La majorité des entraîneurs utilisent cette indication pour construire des séances adaptées à chaque individu.

Connaître votre VMA est particulièrement important si vous désirez améliorer vos performances sportives et plus particulièrement la course à pied. Si vous dépassez votre VMA pendant une séance de fractionner, vous risquez de passer au système anaérobie lactique.

Cela peut entraîner un surentraînement, une augmentation du temps de récupération des muscles et des ligaments, voire une baisse de vos performances. Pire, vous risquez de vous faire du mal en courant à une vitesse inadaptée à votre niveau.

Si vous vous entraînez pour une course comme un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, votre VMA vous permettra d’établir votre objectif de performance. Vous pourrez ensuite élaborer une bonne stratégie de préparation. Savoir quel temps vous pouvez raisonnablement viser est essentiel pour fixer l’objectif le plus juste possible et mettre toutes les chances de votre côté pour l’atteindre.

Il est également intéressant pour vous de déterminer votre VMA afin de comprendre votre corps et de suivre vos améliorations. Cela peut à la fois vous gratifier et vous encourager à continuer.