Le marathon consiste à courir sur une distance de 42,195 km. La préparation à cette course nécessitera inévitablement du sérieux, des connaissances et beaucoup d’effort lors des entraînements. Plus votre préparation sera bonne et plus vous avez de chance de réussir votre marathon. C’est tout l’objectif de ce blog, fournir les meilleurs conseils pour vous aider à surpasser vos performances.
Comment se préparer pour un premier marathon ?
Pour commencer, le semi-marathon (21 km) est une bonne alternative si vous ne l’avez pas encore fait. Votre temps de course du semi-marathon vous donnera une indication plus ou moins précise de votre temps de marathon et vous aidera à déterminer votre programme d’entraînement.
Cependant, comme chaque personne réagit différemment lorsque la distance est doublée, la perte de vitesse sera plus ou moins importante. Par conséquent, il est préférable de viser un temps plus long pour un premier marathon, de choisir l’un des nombreux plans en conséquence et d’adapter sa préparation.
Par exemple, si vous avez terminé votre semi-marathon en 1h45, choisir un plan d’entraînement dans le but de finir votre premier marathon en moins de 4h semble réaliste. Ainsi, même si vous échouez à cause de diverses raisons qui peuvent survenir le jour J, votre temps devrait se situer entre 4h et 4h20.
Nos conseils pour bien se préparer au marathon
Le marathon ne doit pas être pris à la légère. Si beaucoup de personnes peuvent réussir à courir un semi-marathon sans blessure avec quelques semaines de préparation et un bon plan d’entrainement, ce n’est pas le cas du marathon.
Pour 95 % des coureurs, courir 42 km prend entre 3 et 6 heures. C’est loin d’être négligeable ! Si vous ne prenez pas le marathon au sérieux, il peut nuire à votre santé. Pour toute personne qui prévoit de participer à son premier marathon, vous devez consulter un médecin et passer un examen médical complet.
Conseil n° 1 : équipez-vous correctement
Les chaussures doivent être parfaitement adaptées, sinon le plaisir de courir se transformera en cauchemar… Prenez au moins une pointure de plus que la normale.
Testez vos chaussures sur un tapis roulant mis à disposition dans les magasins de sport (quand cela est possible). Par exemple, à Decathlon, vous pourrez trouver de bonnes chaussures de course et les tester directement sur un tapis avant l’achat.
Choisissez ensuite des vêtements confortables, respirants et pas trop serrés au niveau des aisselles et de l’aine. Veillez à les tester au préalable pour éviter tout frottement ou pression. Courir 42 km peut facilement vous blesser ou vous faire saigner à cause des frottements. Il existe des produits anti-frottement pour ces endroits ainsi que des pansements pour les mamelons.
Pensez également à la casquette, aux chaussettes de compression pour faciliter la récupération, aux ceintures pour accueillir les bidons de liquides, les téléphones, le gel, etc.
Conseil n° 2 : mangez sainement et hydratez-vous
Il est difficile d’être productif sans une bonne alimentation. Un simple coup d’œil au physique des marathoniens permet de constater qu’ils n’ont pas mangé de cheeseburger depuis des lustres. Sans aller trop loin, il est indispensable de s’alimenter correctement par rapport à l’objectif à atteindre.
Chaque kilo compte lorsqu’il s’agit de courir. En général, le régime alimentaire d’un coureur diffère peu de celui d’un sportif ordinaire. Comme toujours, nous vous recommandons d’éviter les plats industriels et transformés, riches en sucres, sels et autres additifs. Misez sur la viande blanche, les fruits et légumes, le riz, les patates douces ou les oléagineux.
En outre, prenez garde à votre hydratation une semaine avant l’échéance et respectez strictement les recommandations, soit 1,5 à 2 L d’eau par jour. Maintenez des niveaux de glycogène suffisants car ce sont des sources d’énergie importantes.
Le jour de la course, 3 heures avant votre marathon, privilégiez les glucides à index glycémique faible à modéré, comme le miel, les flocons d’avoine, les fruits ou le fameux gâteau des sportifs. Pensez à vous hydrater avec de l’eau, du thé, du café ou une boisson végétale, ainsi qu’une source de protéines comme des œufs ou du blanc de poulet.
Conseil n° 3 : misez sur les longues sorties
Si vous pariez sur un marathon sans un plan d’entraînement solide, finir la course sera déjà un bon objectif. Dans ce cas, notre conseil pour réussir votre premier marathon est d’orienter votre entraînement vers une augmentation des longues sorties.
L’idée de ses longues sorties est d’alterner entre la marche et la course (par exemple, 10 min de course puis 1 min de marche). Augmentez la durée de 5 à 10 min au maximum chaque semaine et maintenez la même allure. Complétez cette longue séance d’entraînement par une ou deux sorties d’endurance de 45 à 60 min dans la semaine.
Conseil n° 4 : prenez soin de vos pieds
Prenez soin de vos pieds ! Pour éviter les saignements et les ongles incarnés, gardez vos ongles bien taillés.
Cette longue préparation pour être prêt le jour J entraînera très certainement de petites plaies qu’il ne faut pas négliger. On pense surtout aux ampoules, aux foulures, entorses et autres irritations cutanées provoquées par les baskets. Pour les protéger, utilisez une crème et massez-les.
Conseil n° 5 : ne tentez pas de rattraper une séance manquée
En cas d’urgence fortuite, il est possible de manquer une séance, voire une semaine complète de votre plan. Ce n’est pas dramatique ! N’essayez pas de rattraper le temps perdu.
Si vous n’avez manqué qu’une seule sortie, poursuivez votre programme sans en tenir compte. Si vous devez manquer deux séances d’entraînement ou plus, donnez la priorité à certaines d’entre elles en effectuant la séance d’entraînement la plus spécifique de votre plan.
Par exemple, si vous avez manqué une sortie d’endurance d’une heure le lundi et un entrainement au seuil le jeudi, remplacez votre footing du week-end par l’entrainement au seuil.
Conseil n° 6 : éviter le piège du départ
L’objectif essentiel pour bien courir un marathon est d’éviter le piège classique du départ. Un départ de marathon trop rapide peut être coûteux vers le milieu et la fin de la course, ce qui entraîne beaucoup de regrets.
Le marathon est une épreuve sur la durée. Même avec un bon plan et plusieurs semaines de préparation, vous échouerez inévitablement si vous commencez la course trop vite. L’idée est de courir afin que cette carence survienne le plus tard possible dans la course.
C’est souvent l’erreur la plus fréquente car nous sommes incroyablement frais au départ, booster par la compétition et l’envie folle de se prouver que les semaines d’entrainements ont porté leurs fruits. Nous avons une motivation énorme et sommes prêts à tout donner.
Nous nous retrouvons donc généralement à dépasser notre allure de marathon. Et, c’est une grosse erreur puisque nous gaspillons une énergie précieuse dont nous aurons besoin pour finir le marathon.
Conseil n° 7 : entraînez-vous à ravitailler
Le ravitaillement doit être un réflexe tout au long de votre préparation au marathon. Une bonne consommation d’eau et de calories vous aidera à récupérer. C’est aussi l’occasion de tester vos réserves (boissons, gels énergétiques ou barres énergétiques) et de prendre les bonnes habitudes pour le jour de la course : boire par petites quantités toutes les 20 minutes et se ravitailler toutes les 40 minutes.
Conseil n° 8 : étirez-vous
La course à pied provoque des raideurs musculaires. Étirez-vous régulièrement, après la course ou plus tard dans la journée, mais aussi les jours de repos, les jambes, les mollets et le dos. Par exemple, vous pouvez inclure des séances de Yoga dans votre plan.
FAQs
Comment bien préparer son premier marathon ?
Le nombre de séances de running est fortement influencé par les objectifs de chaque individu. Pour planifier votre premier marathon, nous recommandons 3 à 5 séances d’entraînement hebdomadaires. Si vous pratiquez également un exercice de cardio comme le vélo, le squash ou la natation, trois séances peuvent suffire. Si, en revanche, vous consacrez toute votre vie à la réussite du marathon, 5 séances sont conseillées. Dans le dernier cas, pensez à varier le type de séances afin de laisser vos muscles récupérer.
Quelle distance courir pour préparer un marathon ?
Il est idéal de penser aux nombres de kilomètres par semaines plutôt que par séance. Une personne qui souhaite s’entraîner activement pour le marathon devrait courir 40 à 50 km par semaine en moyenne. En dessous de ce niveau d’entraînement, il sera difficile d’atteindre la ligne d’arrivée sans marcher ou prendre un temps interminable.
Quand commencer la préparation d’un marathon ?
La préparation mentale et physique d’un débutant pour un marathon devrait nécessiter au moins 15 semaines d’entraînement. Un plan de 15 semaines, c’est le temps pour réussir à parcourir 42 km en 4h30 heures environ (le temps moyen mondial pour un marathon).
Conclusion
Saviez-vous que l’on estime que le corps a besoin de 26 jours pour se remettre complètement d’un marathon ? Vous devez être bien préparé pour tirer le meilleur parti de votre course tout en évitant les blessures. Ne vous entrainez pas trop et pensez à prévoir du temps libre. Maintenez une alimentation et une hydratation adéquates pour faciliter la réparation des muscles.
De plus, voici un article complémentaire qui pourrait vous intéresser : Course à pied, nos conseils pour un bon entrainement.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour gérer l’avant-course, la course et l’après-course. appareil-sport.fr vous souhaite bon courage pour les 42,195 km !