La course à pied est une activité complète qui permet d’améliorer son endurance. Cependant, si elle est pratiquée de manière régulière, elle est éprouvante pour notre organisme. Ainsi, découvrez les choses à savoir lorsque vous êtes novice en course à pied pour mettre les chances de votre côté afin de vous améliorer au fil des entrainements, sans vous blesser.
Nos conseils pour progresser en course à pied
Pour progresser en course à pied, il faut réaliser une quantité précise de travail, de kilomètres, d’entrainements, mais encore faut-il que l’énergie consommée par le coureur à l’entraînement soit utilisée correctement. Sinon, gare aux erreurs catastrophiques, qui bloquent l’évolution et, dans le pire des cas, provoqueront des blessures.
La première ligne directrice essentielle à suivre est de disposer d’un plan d’entraînement réellement adapté à vos compétences. Ce plan d’entraînement doit respecter un cadre bien particulier, vous permettre d’explorer toutes les zones physiologiques nécessaires à l’accroissement de vos talents et intégrer tous les concepts pertinents à la distance souhaitée.
La connaissance de ces concepts fondamentaux et de la manière dont ils s’intègrent et se connectent à votre entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, le marathon ou le trail vous aideront à augmenter vos progrès en course à pied.
Conseil N° 1 : S’échauffer correctement
Un échauffement correct est rarement mentionné dans les articles sur la progression en course à pied. Il est pourtant nécessaire avant chaque entrainement. C’est l’une des stratégies les plus efficaces pour réduire le risque de blessure lors d’une course.
Vous vous sentez rouillé lors des premières étapes d’un entraînement et votre corps ne réagit pas comme vous le souhaiteriez. Le pousser à ce moment-là, implique de le soumettre à un stress inutile et nuisible.
Un bon échauffement commence lentement, au moins 10 % plus lentement que la vitesse de course habituelle. Marcher 500 m avant de courir et effectuer un réveil musculaire rapide peut également être bénéfique si vous n’avez pas bougé de la journée.
Enfin, avant de commencer un entraînement par intervalles, incorporez des activités d’échauffement actives. Ces exercices sont incroyablement bénéfiques pour améliorer votre technique de course ! En résumé, un bon échauffement est essentiel avant chaque entrainement !
Conseil N° 2 : Se fixer des objectifs accessibles
Trouvez une compétition de course à pied ou un défi qui vous permettra de rester motivé pendant toute la durée de votre programme. N’oubliez pas que la volonté de commencer et de persister est plus forte que le désir de gagner ! Du moins, ce sentiment vous permettra de mieux progresser en course à pied.
Conseil N° 3 : Démarrer doucement
Votre corps doit s’habituer au stress et à l’effort de la course à pied. De nombreux novices font l’erreur de commencer un entrainement en course à pied de façon trop intense et en subissent le prix après seulement quelques jours : frustration, surmenage, inconfort et blessures ne sont que quelques-uns des effets secondaires de l’excès.
Essayez donc de courir à un rythme modéré qui vous permet de parler sans vous essouffler. Conservez la même vitesse tout au long de votre entraînement, même si vous sentez que votre allure augmente.
Ce n’est qu’en laissant à vos muscles le temps de s’adapter à la nouvelle charge de travail que vous pourrez améliorer vos performances à long terme. Ensuite, après plusieurs mois de course à pied, vous pourrez commencer à envisager de courir 10 km, faire un demi marathon…
Conseil N° 4 : Trouver un objectif motivant
Dans les sports d’endurance comme la course à pied, la motivation est le nerf de la guerre. Au fur et à mesure que l’on s’améliore grâce à un exercice régulier, semaine après semaine, mois après mois… Il est essentiel de maintenir sa motivation !
L’approche la plus simple pour y parvenir est de se fixer un ou plusieurs objectifs dont on se souviendra lorsque les choses deviendront difficiles. Ainsi, participer aux différentes courses qui existe peut devenir une excellente source de motivation.
Il n’est pas vrai que nous sommes toujours heureux de nous entraîner ! Une journée pluvieuse, une longue journée de travail, des ennuis qui semblent s’enrouler sur eux-mêmes comme une spirale infernale… Nous avons tous des moments où nous pourrions abandonner si nous n’avions pas nos objectifs pour nous rappeler pourquoi nous faisons ce que nous faisons. Ces objectifs doivent être convaincants et, surtout, vous sembler réalisables.
L’idéal est d’avoir un but à long terme qui vous incite à rêver et des objectifs à court ou moyen terme qui vous enthousiasment au quotidien. Par exemple, un débutant pourrait rêver de faire un marathon et se concentrer sur la réussite d’une course de 10 km à court et moyen terme.
Conseil N° 5 : Bien respirer
Il est essentiel de savoir respirer correctement pendant la course à pied afin d’éviter d’être essoufflé. Le pratiquant doit être attentif à sa foulée. Vous devez sentir une sorte de rythme qui s’installe entre le bruit de vos foulées et votre respiration. On peut souffler deux ou trois fois, puis inspirer une fois, sans pour autant abuser de la fréquence car cela pourrait conduire à une hyperventilation.
En termes de foulée, un joggeur doit courir avec parcimonie, sans élever excessivement ses genoux et en roulant bien son pied au sol.
Conseil N° 6 : Étirez-vous après une course
Les étirements après l’effort sont indispensables pour éliminer les toxines, restaurer la souplesse musculaire et soulager les tendons. Tous les groupes musculaires sont concernés par un étirement efficace. N’ayez pas peur de demander des suggestions sur la posture à adopter ou de consulter des vidéos sur YouTube ou autre.
De plus, buvez beaucoup d’eau, en petites doses avant, pendant et après l’activité et n’attendez pas non plus d’avoir soif pour boire !
Conseil N° 7 : Écouter son corps
La stratégie d’entraînement la plus efficace est celle que votre corps accepte. Parce qu’il comprend comment nous envoyer des signes lorsque quelque chose ne va pas. Si vous prêtez attention à vos sensations, vous serez en mesure de repérer les signes de surentraînement, de fatigue ou de malaise…
En cas d’alerte de votre organisme, il y a plusieurs raisons de ralentir sur une séance lourde ou de prendre quelques jours de repos sportif pour récupérer ! Sachez que cinq jours de repos n’ont pas réellement d’influence sur votre condition sportive, n’ayez pas peur de faire de petites coupures si nécessaire !
Conseil N° 8 : Suivre un plan d’entrainement
Le meilleur plan d’entraînement pour la course à pied est celui qui est adapté à vos besoins spécifiques. Parce que nous sommes tous uniques, notre expérience de la course, notre vulnérabilité aux blessures et nos contraintes de vie sont évidemment différentes. Ainsi, une stratégie d’entraînement doit toujours s’adapter au coureur plutôt que l’inverse.
Progresser, c’est soumettre son organisme à un stress tel qu’il ressent le besoin de s’améliorer. Cependant, un bon programme pour le running implique de ne jamais dépasser la limite du surentraînement. Si vous en faites trop, vous allez stagner et dans la majorité des situations, vous risquez de vous blesser. Si nous devions donner une règle pour un entraînement efficace, ce serait la règle des 20/80.
Cela consiste à consacrer environ 80% du temps d’entraînement à l’endurance fondamentale et 20% à l’intensité. Cela peut sembler peu, mais lorsque vous considérez ces 20% comme la partie indispensable de la semaine où vous devez être au top physiquement et surtout psychologiquement, cela peut devenir la conséquence d’une augmentation de 80% de vos performances.
Conseil N° 9 : Privilégier un cadre agréable
Faites de vos séances une véritable expérience de détente. Choisissez pour cela un joli décor, comme un parc, un bois, un bord de Seine, etc. L’idée est de ne pas être continuellement concentré sur les réactions de votre corps, mais d’apprécier l’atmosphère et le plein air.
Ne faites pas de votre course une expérience difficile en vous inscrivant trop rapidement dans un esprit de performances. Le plus important au début est de redécouvrir son corps et de s’aérer l’esprit.
Conseil N° 10 : Renforcer ses muscles
La course à pied mobilise tout votre corps. Votre tronc est le centre de commande de tous vos mouvements. Les mouvements des membres inférieurs, y compris la longueur de la foulée et le rythme, seront déterminés par le balancement de vos bras…
Pour courir avec succès, vos muscles centraux doivent être correctement développés afin de maintenir une stabilité appropriée. La course à pied exige un physique fort et musclé pour minimiser les blessures et augmenter les performances. C’est pourquoi il peut être bénéfique d’inclure la musculation dans votre programme d’entraînement.
Conseil N° 11 : Prendre un maximum de plaisir
Pour finir et compléter ces conseils sur la course à pied, en voici un dernier pour vous rappeler l’importance de prendre du plaisir. La course ne fonctionnera pas si elle n’est pas agréable, alors amusez-vous !
Choisir la manière la plus agréable de s’entraîner est essentiel ! Comme nous l’avons vu, pour progresser, vous devez être motivé. Cependant, la motivation ne vient pas seulement des objectifs que vous vous fixez. Il est également essentiel que chaque entraînement comprenne quelque chose qui vous motive à réussir.
Cela peut être le défi de réussir une séance difficile, ou bien le fait de savoir que l’on va découvrir des personnes avec qui partager l’entraînement. Cela peut aussi être de mettre à l’épreuve un nouveau cours ou un nouvel équipement tel qu’un tapis de course haut de gamme…
Le plus important est de s’assurer que lorsque vous choisissez ou élaborez votre plan d’entraînement, il doit vous inspirer. Avec un peu d’imagination, vous pouvez facilement rendre votre entraînement plus agréable et plus motivant.
Cherchez toujours à avoir un objectif de plaisir pour chaque séance et vous verrez que non seulement vous serez un coureur plus épanoui, mais que votre amélioration viendra plus facilement !