Les activités sportives sont souvent reléguées au soir pour les personnes qui travaillent toute la journée. Cependant, si elle est trop tardive, cette habitude peut être préjudiciable pour le sommeil. Dans ce cas, comment organiser son programme pour que le sport aide à mieux dormir ?
Quelle est l’influence du sport sur le sommeil ?
Le sport est un grand allié du sommeil, dont les bienfaits se manifestent de diverses manières. La pratique d’un sport, ou d’une activité physique en général, améliore la durée et la qualité du sommeil en raison de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme veille-sommeil généré par l’horloge circadienne.
Les hormones de croissance libérées pendant l’activité sportive aident les tissus à se régénérer. Ce taux d’hormones détend également les muscles, leur permettant de récupérer leurs réserves d’énergie.
Le sport fait également baisser la température corporelle durant le sommeil, ce qui favorise l’élimination des toxines et des déchets accumulés par l’organisme. Des qualités utiles pour une bonne santé.
Une activité sportive modeste produit une bonne fatigue physique. L’endormissement est plus rapide après l’exercice, avec moins de micro-éveils nocturnes et moins de troubles du sommeil comme l’insomnie.
Le sport induit la libération de substances chimiques telles que la dopamine, qui contribuent à un sentiment de bien-être et de relaxation, nécessaire pour chasser les mauvaises pensées et permettre un excellent sommeil général.
Le sport augmente la durée du sommeil lent profond (SLP)
Le sport permet également de prolonger le sommeil lent profond (SLP), qui se caractérise par une forte activité de l’hormone de croissance. La baisse de 1°C de la température corporelle nécessaire au processus d’entrée dans le sommeil et obtenue plus facilement suite à un effort physique.
Cela permet aux sportifs d’entrer plus rapidement dans cette phase de sommeil, ce qui est idéal pour les sportifs car cela permet une meilleure relaxation musculaire la nuit et une meilleure sensation de repos le matin. Enfin, la pratique sportive, en plus d’être une activité saine, améliorerait la profondeur et la qualité du sommeil.
Le sport et les endorphines : un somnifère naturel
Au cours d’une activité physique, votre corps libère des endorphines, dont les effets bénéfiques sont multiples : réduction du stress ou de la dépression, sentiment de bien-être… un esprit heureux dort bien ! Ce n’est plus un mystère, l’exercice physique améliore la santé et la qualité du sommeil.
Quels sont les meilleurs sports pour bien dormir ?
Les sports d’endurance augmentent la création d’endorphines, ce qui permet de s’endormir plus rapidement. C’est le cas, par exemple, de la marche nordique : non seulement elle fait travailler toutes les chaînes musculaires, mais elle permet aussi d’évoluer dans un cadre agréable la plupart du temps et d’augmenter la sécrétion d’hormones. De quoi vous aider à vous détendre et à bien dormir !
En fonction de vos préférences, vous pouvez également essayer la course à pied, le vélo, le yoga ou le Pilates pour vous détendre en fin de journée, surtout si celle-ci a été mouvementée. Ces activités, lorsqu’elles sont pratiquées de manière régulière, améliorent le sommeil.
Faire du sport le soir aide-t-il à lutter contre les insomnies ?
Pauses déjeuner courtes, horaires de travail serrés… combien d’entre nous n’ont d’autre choix que de faire du sport le soir ? Le sport améliore effectivement le sommeil, mais seulement s’il est pratiqué aux « bons » moments de la journée !
Quelle en est la raison ? La température corporelle, qui fluctue au cours de la journée et baisse en fin de journée pour aider le corps dans son cycle de sommeil. Et, naturellement, lorsque vous faites du sport le soir, votre température corporelle reste élevée.
Il est donc préférable de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi. Mais ne vous inquiétez pas : si vous n’avez pas d’autre choix que de faire du sport le soir, il existe des moyens de dormir.
Parmi eux, la fameuse douche froide quelques minutes avant de se coucher, qui, en plus de faire baisser la température de l’organisme, favorise la récupération musculaire. Sachez qu’une fois l’habitude prise, faire du sport le soir ne sera plus un problème. Bien sûr, vous ne devez pas non plus faire une séance HIIT 10 minutes avant de dormir…
Nos conseils pour allié le sport au sommeil
Il peut être difficile de maintenir une activité physique et sportive en automne et en hiver, lorsque la lumière se fait rare et que les jours raccourcissent. Vous vous sentez plus fatigué et vidé de votre énergie.
Ainsi, pour mieux dormir, vous devez maintenir une pratique régulière de 2 à 3 séances de sport par semaine, de préférence en extérieur. Exposée à la lumière, l’horloge biologique se resynchronise et influence le cycle veille/sommeil. La qualité du sommeil s’améliore, et le risque de dépression « saisonnière » diminue : l’activité physique et sportive permet de garder un bon moral.
S’il est difficile pour vous de vous entrainer quelques minutes à l’extérieur et ainsi profiter des bienfaits du soleil. Il est tout à fait possible d’investir dans un appareil de fitness comme l’un de ceux que nous présentons. À savoir le tapis de course, le rameur, le vélo d’appartement ou encore le vélo elliptique.
FAQs
Est-ce que le sport empêche de dormir ?
La plupart des sportifs savent que faire du sport le soir augmente les chances d’avoir des difficultés à s’endormir et la majorité des études vont dans ce sens. Cependant, d’après certaines études récentes, seul un exercice physique très intense gêne le sommeil. Un exercice physique modéré avant de dormir n’aurait pas réellement d’effet.
Quel sport facilite le sommeil ?
Toutes les activités physiques sont meilleures pour le sommeil que le fait de ne pas bouger du tout. Toutefois, plusieurs sports se distinguent : l’aérobic, le vélo, le jardinage, le footing, la musculation, le yoga et le Pilates, pour n’en citer que quelques-uns.
Pourquoi le sport empêche de dormir ?
Le sport augmente la température corporelle et produit des effets chauffants et énergisants qui ne sont pas favorables au sommeil. Dans le cas d’un sport de haute intensité, la pratique de ce sport dans les 2 à 3 heures précédant la nuit ne privilégie pas l’endormissement ni la qualité du sommeil. Les efforts cardio ne sont pas conseillés en fin d’après-midi car le corps doit se refroidir, le rythme cardiaque doit s’apaiser et la tension doit diminuer pour pouvoir s’endormir.
Est-ce que le sport fait dormir ?
La pratique d’un sport permet de brûler naturellement des calories, ce qui provoque l’épuisement et, par conséquent, l’endormissement. De plus, l’exercice physique entraîne la production d’endorphines dans l’organisme, ce qui a diverses bonnes conséquences, notamment la réduction de l’anxiété et un sentiment de bien-être.
Conclusion
Le temps du sommeil lent profond est déterminée par la quantité de fatigue, ainsi, plus le temps d’éveil est long, plus le sommeil doit être long. Lorsque vous dormez moins que ce dont vous avez besoin, votre sommeil paradoxal baisse.
Si le sommeil du sportif est effectivement trop court, sa santé est mise en péril. Le manque de sommeil augmente la probabilité de somnolence, ce qui entraîne une diminution des réflexes, des mouvements retardés et des membres lourds.
L’excès de sommeil, quant à lui, est néfaste puisqu’il provoque les mêmes types de déficiences. Il peut être très gênant pour un athlète de ne pas pouvoir s’entraîner comme il le souhaite.
L’entraînement tard dans la soirée est à éviter car il retarde le début du sommeil en augmentant la température corporel. L’horloge biologique est donc perturbée et la qualité du sommeil s’en ressent.