La course à pied est un sport d’endurance qui peut être pratiqué à tout âge, partout et à tout moment. Les nombreux avantages pour la santé et le bien-être sont bien documentés. Chacun pratique cette discipline à sa manière, notamment en se fixant ses propres objectifs.
La grande particularité de la course à pied est l’endurance. La travailler aura pour conséquence de courir avec plus d’aisance et d’efficacité. Pour augmenter votre endurance, vous devez apprendre à être patient. Cependant, voici quelques conseils et exercices pour les coureurs débutants ou confirmés afin d’augmenter votre endurance fondamentale.
Pourquoi améliorer son endurance ?
Pour commencer, il est important d’avoir une motivation suffisante. Ainsi, connaitre le pourquoi vous souhaitez augmenter votre endurance, vous permettra d’avoir la motivation requise lors de vos exercices.
La base est de travailler pour augmenter votre endurance. Bien sûr, il y a d’autres facteurs à considérer pour courir, comme des plans d’entraînement appropriés. Cela vous permet de progresser tout en évitant le surentraînement. Cependant, de nombreuses personnes négligent des sujets tels que la technique de course et la récupération.
Rien n’est plus important que de se concentrer sur la technique et la récupération, car c’est le moteur des séances de longue distance. En outre, plus vous aurez d’endurance, plus vous pourrez courir facilement et calmement, ce qui permet d’être plus efficace et de progresser encore plus vite.
L’endurance fondamentale implique trois choses : le cœur, la respiration et les muscles. La course à pied a l’avantage de vous aider à progresser dans tous ces domaines en même temps. C’est pour cette raison que nous parlons de course à pied depuis le début. C’est LE sport pour vous aider à être plus endurant.
Comment augmenter votre endurance ?
Courir régulièrement est notre première suggestion pour augmenter votre endurance. Cependant, cela n’implique pas de courir au quotidien ! Tout dépend de votre niveau, vous devez d’abord conditionner votre corps à accepter l’effort. Un effort progressif mais long. Vous pourriez penser que renforcer votre endurance est difficile. C’est la stricte vérité, mais cela en vaut vraiment la peine.
Pour commencer, calculez votre indice d’endurance actuel, ce sera un bon indicateur de progression lorsque vous le recalculerez dans quelques mois pour observer comment il a évolué.
Vous devez apprendre à maintenir votre rythme de base, être à l’aise avec votre respiration (capable de parler…). Vous pouvez évaluer votre allure en surveillant votre fréquence cardiaque. En endurance, vous devez être à environ 65% de votre FCMax. Lorsque vous voyez votre fréquence cardiaque baisser et votre rythme devenir plus confortable, c’est une indication que votre endurance fondamentale augmente !
Calculez votre fréquence cardiaque maximale
Les athlètes portent une attention particulière à la surveillance de la fréquence cardiaque pendant et après l’entraînement. Pour améliorer votre endurance fondamentale, déterminez votre FC max à l’effort. Celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes).
Par exemple, si vous avez 40 ans, on retire 40 de 220 pour obtenir une FCMax de 180. Comme indiqué précédemment, la zone d’entraînement idéale se situe à 65% de la FCMax. De ce fait, la mesure idéale d’un homme de 40 ans qui souhaite s’entrainer en endurance fondamentale sera de 117.
C’est à cette fréquence que le corps sollicite le plus efficacement le système cardiovasculaire. Également appelée zone d’entraînement aérobie.
Pour être précis, 65% est une valeur approximative, la FC parfaite se situe entre 60% et 70% en fonction de votre niveau et envie de progresser. Ainsi, veillez à ne pas vous entraîner en dessous ou au-dessus de vos propres capacités.
Soyez constant
Vous devrez faire de l’exercice pour développer votre endurance. Seul un exercice régulier vous aidera à développer une base solide et la force musculaire nécessaire à un entrainement de longue durée.
Commencez par augmenter la quantité de vos séances, mais évitez de courir trop longtemps ou trop vite au début. L’objectif est de prendre de bonnes habitudes, vous devez apprendre à courir 3 fois par semaine pendant 30 minutes.
Si cela est toujours difficile après un mois, prolongez quelques semaines de plus jusqu’à être à l’aise avec cette durée de 30 minutes.
La phase suivante consiste à travailler votre vitesse. Plusieurs solutions s’offrent à vous, vous pouvez soit faire du fractionné ou simplement courir plus vite.
Le fractionné consiste à des variations de vitesses pendant l’entrainement. Par exemple, vous pouvez courir vite durant 2 minute puis normalement durant 5 minutes…
Si vous avez l’habitude de courir sur un tapis de course, vous pouvez également augmenter l’intensité en modifiant l’inclinaison de 2%. Certains tapis comme ceux présentés dans notre guide d’achat des meilleurs tapis de course, permettent de monter jusqu’à 15 %. C’est idéal pour varier la difficulté des exercices.
Effectuez des exercices de renforcement musculaire
Les séances d’exercices de renforcement musculaire peuvent vous aider à gagner en force et en puissance. Créez un plan d’entraînement pour vous-même que vous suivrez une ou deux fois par semaine.
La musculation est une excellente technique pour améliorer votre cardio. Il vous suffit d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans vos routines d’entraînement.
De plus, si votre cardio est déjà assez bon, vous devriez faire des séances de CrossFit. Vous choisissez le nombre de tours que vous voulez faire et le temps que vous désirez consacrer à chaque entraînement.
Choisissez des activités que vous aimez
Lorsque vous faites une activité que vous adorez, il est plus facile de repousser vos limites physiques et de développer votre endurance. Organisez vos exercices de manière à inclure des choses que vous aimez, qu’il s’agisse d’activités que vous savez déjà faire ou d’activités que vous n’avez jamais tentées auparavant.
Si vous doutez du type d’exercice que vous préférez, intégrez plusieurs exercices différents pendant une semaine ou deux. Vous découvrirez peut-être que vous préférez des exercices à faible impact comme la natation ou le vélo.
Courez toujours plus longtemps
Pour pouvoir couvrir de plus grandes distances, vous devez augmenter progressivement la longueur de vos séances de running. Par exemple, augmentez chaque mois l’intensité de votre course la plus longue de la semaine de 5 minutes ou de 1 km. Cela peut sembler peu, mais additionnées au fil du temps, ces distances modestes feront toute la différence.
Si vous venez d’augmenter votre volume d’entraînement en vue d’un marathon, votre sortie la plus longue de la semaine doit représenter environ 30 à 50 % de la distance cible.
La difficulté des longues séances de running, c’est de maintenir un rythme régulier. Beaucoup de personnes font l’erreur de courir trop vite pendant l’entraînement et peinent ensuite à terminer. Courez lentement et concentrez-vous sur la distance que vous avez à parcourir. Votre priorité est l’endurance, pas la vitesse.
Travaillez vos muscles respiratoires
Les performances d’une séance de running peuvent être entravées par l’épuisement des muscles respiratoires. Ainsi, en effectuant des exercices de base, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et la résistance de vos muscles à la fatigue due à l’effort. Une meilleure posture, une meilleure ventilation sont des considérations importantes pour les sportifs en quête d’endurance.
Le diaphragme est un muscle respiratoire essentiel. Cependant, très peu de personnes utilisent ce muscle de manière efficace. Il est pourtant le point central du travail sur le souffle. Plus l’amplitude du diaphragme est importante lors de la respiration, meilleure est l’oxygénation et la capacité pulmonaire. Ainsi, essayez des exercices qui permettent le travail du diaphragme.
Reposez-vous suffisamment
S’il est nécessaire de rester actif en faisant de l’exercice, il est tout aussi crucial de se reposer correctement si l’on veut développer son endurance. Une bonne nuit de sommeil vous gardera énergique et concentré, ce qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même.
En revanche, un repos insuffisant, peut vous rendre faible, démotivé et réduire vos performances. Les mauvaises habitudes de sommeil sont également liées à divers problèmes de santé qui peuvent avoir un impact important sur votre corps, comme la prise de poids, l’hypertension artérielle…
Prenez soin de votre alimentation
Les glucides doivent représenter 55 à 65 % de votre apport calorique quotidien. Cela ne signifie pas que vous êtes obligé de consommer des kilos de spaghettis à chaque repas, mais assurez-vous de consommer assez de glucides pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Avant une course de fond, il est essentiel de consommer un repas riche en glucides pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin afin d’accomplir cet effort intense. Si vous êtes fatigué, si vous manquez d’enthousiasme ou si vous n’arrivez pas à parcourir la distance que vous vous êtes fixée, augmentez votre consommation de glucides !
Consommez surtout des glucides complexes, comme des produits à base de blé complet, du riz nature ou des flocons d’avoine, et évitez les produits fabriqués avec de la farine blanche et riches en sucre, qui feront monter votre taux de glycémie. Une hausse de la glycémie est souvent suivie d’une baisse significative des performances.